После эйфории, связанной с первыми днями карантинных «каникул», многие люди на себе почувствовали справедливость афоризма, что лишь потерянный рай - истинный рай. Причем под раем здесь подразумевается обычная жизнь в социуме. А часть самоизолировавшихся ощущает упадок духа, тревогу и даже панику. Как с этим справиться? С таким вопросом мы обратились к руководителю психологического центра ЮКГУ имени М. Ауэзова, обладателю международной стипендии «Болашак», почетному члену Международной академии психологических наук, психологу, арт-терапевту Гульнаре АЙТЖАНОВОЙ.

- Гульнара Турмахановна, как Вы проводите время в карантине?

- Как и все, сижу дома, соблюдаю режим самоизоляции, контактирую с родственниками и с друзьями только через аудио- и видеозвонки, так как чувствую ответственность за здоровье не только свое, но и других людей. Сходить с ума от скуки – это точно не про меня. Веду со студентами занятия онлайн, дистанционно читаю лекции и провожу семинары. Кроме того, есть куча домашних дел, до которых раньше не доходили руки. А еще, пользуясь появившимся временем, я пишу учебное пособие для студентов «Арт-терапия».

- Чтобы так плодотворно работать, надо прежде всего одолеть тревожность. Поделитесь, как это сделать?

- Нужно помнить, что с волнением, тревогой и паникой способен справиться только крепкий организм с хорошим иммунитетом. А это значит, надо высыпаться, правильно питаться, исключив «мусорную еду», принимать витамины и поддерживать физическую активность хотя бы в форме утренней гимнастики или танцев под музыку. Спонтанные танцы,когда вы даете своему телу просто подвигаться под музыку так, как оно хочет, психологи называют «тонопластикой». Это избавляет от мышечных зажимов, что очень важно. Ведь напряжение в мышцах способствует появлению подсознательного чувства тревоги.

- Иногда шутят, что карантин – это золотое время для интровертов и социопатов. Но даже им порой бывает трудно без общения.

- Да, ограниченность очного общения с кругом друзей и коллег может привести к упадку настроения. Что делать? Составьте для себя личный список вдохновляющих и духоподъемных вещей. Ведь есть же вещи, которые вам нравятся, успокаивают, гармонизируют? Например, красивая музыка, чтение художественной, исторической или эзотерической литературы, приятные запахи – хорошего кофе, свежей выпечки, хвои, розы. Все это можно сделать дома – сварить кофе, затеять пирог. А для ароматерапии нанести на кусочек ваты или ткани несколько капель эфирного масла с любимым запахом и положить поблизости от себя.
Можно наконец послушать шедевры классической музыки или любимые мелодии из кинофильмов вашего детства и юности. Интернет для этого предоставляет отличные возможности, стоит лишь правильно задать поиск.
Наконец появился шанс насладиться чтением, на что у вас вечно не хватало времени, или начать рисовать.
Каждый день уделяйте 20-30 минут одному из этих успокаивающих занятий, а перед сном составляйте на бумаге или мысленно список «Пять радостей за сегодня». Это настроит ваше мышление на позитивный лад и научит видеть вокруг хорошее, игнорируя негатив.
В конце концов, для изгнания духа уныния и беспокойства можно делать рутинную домашнюю работу. Ведь вы наверняка замечали: когда руки заняты, на душе становится легче и спокойнее. Есть люди - и женщины, и мужчины, которых успокаивает обычное мытье посуды, для них это любимое медитативное занятие, помогающее привести в порядок мысли и эмоции.

- Есть те, кто опасается не только заражения, но и мнения окружающих. Почувствовав подозрительные симптомы, они не сознаются в этом даже себе, из страха перед резким осуждением соседей и всего общества.

- Да, в таком случае человек как бы запрещает себе болеть, у него формируется подсознательный протест против болезни. Если протест сильный, то от него один шаг до невроза и панических атак, а там и до заболевания недалеко. Между тем, немного тревоги и страха – это нормально, «человечно», так как обусловлено нашей природой. Поэтому просто разрешите себе… бояться. Но при этом еще и включайте мозг. Конечно, соблюдать самоизоляцию и принимать меры индивидуальной защиты совершенно необходимо. При этом следует помнить, что, если вы все равно заболеете, то 80 процентов людей переносят коронавирус в легкой или средней форме и благополучно выздоравливают. И даже если это будет тяжелая форма, то опыт многих стран уже выработал протокол лечения, который успешно сработает и в вашем случае. В группе реального риска находятся лишь люди очень пожилого возраста, обремененные хроническими болезнями. При этом многие врачи говорят, что смерти в этой категории случались не от коронавируса, а от обострения их давних болезней, на фоне присутствия в организме данного вируса. Не будь отягощающей «хроники», эти люди тоже бы выздоровели.
И потом, как бы странно это ни звучало, болезни нам тоже для чего-то нужны. После каждой перенесенной болезни организм мудреет, в клетках вырабатываются защитные антитела. Мощный иммунный ответ организма уничтожает не только вирус COVID-19, но и колонии свободных радикалов в крови, которые иначе могли бы привести к онкологии.
Не надо бояться и осуждения общества: умные люди одобрят, что вы открыли свой статус вирусоносителя, а мнение людей неумных не должно вас волновать.

- А есть ли какие-то приемы для быстрого подавления тревожности?

- Поможет простое дыхательное упражнение: сделайте глубокий вдох и длинный выдох, и так – десять раз подряд.
Мысленно крутите внутреннее кино, в котором все хорошо, карантин благополучно завершился и «вы с вашим миром идете гулять», как пишет автор книги «Трансерфинг реальности» Вадим Зеланд.
Есть еще такая техника: взгляните на все происходящее из будущего, представьте, что вы вспоминаете о сегодняшних событиях года два-три спустя. Из «прекрасного далека» все будет выглядеть не так драматично.
Не надо проклинать время, которое нам выпало. Эпидемии – чума, холера, полиомиелит, «испанка», птичий и свиной грипп, лихорадка Эбола, менингит – всегда сопровождали человечество. Некоторые из эпидемических вспышек случились на нашем веку. А по статистике, от гриппа и сейчас умирает больше людей, чем от коронавируса. Поэтому замените паническое настроение на философское.

- Допустим, человеку удалось как-то успокоиться. Но тут он заходит в фейсбук и начинает читать ленту. От мрачных новостей, панических постов спокойствие покидает моментально!

- Это называется «эмоциональное заражение». Выход тут один: ввести временные рамки на получение информации по коронавирусу. Например, вы своим волевым решением читаете новостные ленты в соцсетях только 30 минут в день - допустим, с 19.00 до 19.30. А от просмотра теленовостей вообще советую отказаться. Лучше выберите какой-нибудь развлекательный канал.

- То есть лучше быть в неведении? Но ведь нас пугает именно неопределенность и неизвестность.

- Совет такой: задействуйте логику. Разве в мире есть лишь одна напасть - коронавирус? А землетрясения, наводнения, авиакатастрофы, ДТП? Наконец тот же СПИД, гепатит, туберкулез, рак? Да просто переходя дорогу, вы каждый раз рискуете жизнью. Не говоря уже о том, что существует и всегда существовала масса других болезней, опасностей, и теоретически каждая может «напасть» на нас в любой момент, откуда не ждешь. Так что же теперь, не жить? Нет, наоборот, именно жить, благодарить судьбу за очередной подаренный день, воспринимать его как маленькую жизнь, наслаждаться каждым моментом, находить счастье в мелочах, любоваться родными лицами, радоваться голосам, улыбкам и смеху своих детей и близких.
Расслабьтесь наконец, выдохните, улыбнитесь. Живите на полную катушку и не умирайте раньше смерти!